Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Гимнастика для шейного отдела

Простой комплекс

Исходное положение– сесть на стул, выпрямить спину, голову держать прямо.

1. Повороты головы. Плавно поворачивать голову вправо и влево, останавливаться в каждом положении примерно по 2 секунды. Количество поворотов 5-10.
2. Наклоны головы. Опустить голову вниз, насколько возможно, затем медленно вернуться в исходное положение. Количество наклонов – 10-12.
3. Прячем подбородок. Втянуть подбородок, перемещая шею назад. Количество втягиваний 5-7.
4. Плечи вверх. Поднять плечи максимально высоко, задержаться в таком положении 10 секунд, опустить плечи. Количество подходов – 10-12.
5. Затылок. Кончиками пальцев размять затылок. Движения должны быть интенсивными, но не причинять боль.
6. Наклоны с сопротивлением: Исходное положение – сесть за стол, выпрямить спину, голову держать прямо.
7. Локоть расположить на столе, ладонью этой руки придерживать висок.
8. Наклонить голову, оказывая небольшое сопротивление рукой. Количество наклонов – 10-12. После этого поменять руку.
9. Положить ладонь на лоб и наклонять голову, оказывая небольшое сопротивление рукой. Количество наклонов – 10-12. После этого поменять руку.

Изометрическая зарядка

Изометрические упражнения выполняются в положении стоя. Количество повторов от 3 до 5. В каждом положении нужно задерживаться на 10 секунд.

1. Поочередно сгибать и разгибать шею, наклонять голову сначала назад, а потом вперед.
2. Наклонять голову вправо и влево. Ухо должно касаться плеча.
3. Поворачивать голову вправо и влево.
4. Выполнить движение шеей, будто погружаясь в воду (совершить волнообразное движение вниз и вперед).
5. Поочередно смещать голову вперед и назад.
6. Втянуть шею в плечи, затем удлинить ее.

Проработка шейно-грудного отдела

Обычно при проведении лечебной физкультуры исходным положением является положение, лежа на спине или боку. Сами упражнения выполняются медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений. При возникновении боли или ее усилении все занятия следует прекратить.

1. На вдохе поднять руки вверх, слегка разведя их в стороны. На вдохе соединить пальцы в верхней точке и опустить руки вниз. Шея должна быть неподвижна.
2. Плечами нарисовать дуги назад и обратно.
3. Размять шею, немного вытянув ее вперед.
4. Подбородком нарисовать дугу от точки наклона к груди до плеча и назад. Тоже самое выполнить в другую сторону.
5. Одновременно опускать и поднимать плечо, чтобы они встретились на полпути.
6. Руки положить на талии, голова смотрит прямо. Подбородок движется по горизонтальной дуге от центра, проходит над плечом немного назад.

Комплекс упражнений от хондроза

Занятия несложные, их сможет выполнить каждый:

1. Сесть прямо, запрокинув голову. Тянуть неспешно в сторону плечевого сустава. Повторять 5 раз вправо-влево.
2. Сесть, приподняв подбородок. Повернуть голову к правой стороне плеча, как можно ближе. Затем — влево. Повторять по 5 раз.
3. Поместить руки на затылочную часть. Напрячь мышцы. Создавать сопротивление. Задержать 5 секунд, расслабить. Повторять 3 раза.
4. Рука находится на лбу. Напрягать мышцы шеи, задержать 5 секунд, расслабить. Проделать 3 раза левой — правой рукой.
5. Левая рука находится на левом виске. Создать противодействие, напрячь мышцы шеи. Считать до пяти, расслабить. Также — справа. Повторять по 3 раза.
6. Сесть, прямая спина, наклонить голову назад. Мышцы шеи в напряженном состоянии. Тихонько наклоняем голову к грудному отделу. Проделать 5 раз.
7. Сесть прямо. Опустить голову, делать повороты влево, право. Повторять 5 раз в каждую сторону.
8. Лечь на спину. Согнуть ноги, прижать к прессу. Отрывать голову от пола и касаться коленных суставов. Затем выпрямить ноги и опустить голову. Повторять 3 раза.
9. Стать прямо. Влево-вправо тянуть подбородок.
10. Лечь на живот. Все тело размещено на полу. Медленно поднимать голову и плечи. Повторять 5 раз.
11. Стать ровно. Дышать спокойно. Подбородком плавно «рисовать» восьмерку.

Для шейного отдела

Для укрепления шейного отдела можно выполнять пожимание плечами. Зарядка при шейном остеохондрозе должна выполняться утром и на протяжении дня в рабочее время сидя или стоя. Движения плавные. Если ЛФК проводить регулярно, то это будет прекрасной профилактикой. Ниже перечисленные упражнения при хондрозе шейного отдела выполняются сидя, держа ровно спину:

• Выполнять повороты головой влево — вправо, как можно ближе к плечу.
• Наклонять голову к грудной клетке.
• Выполнять наклоны головы назад и обратно.
• Опереться локтевым суставом правой руки о стол, рука находится на височной части. Создавать противодействие на протяжении — 10—12 секунд, перерыв — 10 секунд, повторять — 8—10 раз. Также левой рукой.
• Кисти рук свесить вниз. Поднять плечи вверх, задержать на 10—12 секунд. Повторять 10—12 раз.
• Кисти рук внизу. Поднимать левое — правое плечо.
• Пальцы на затылочном участке головы, массировать мышцы шейного отдела позвоночника.
• Разминать зону спины в области лопаток и выше около четырех минут.
• Массировать круговыми движениями виски при хондрозе шеи приблизительно 3—4 минуты.

Для грудного отдела

Для грудного отдела можно выполнять отжимания. Чтобы грудной хондроз не беспокоил, нужно следить за осанкой и регулярно выполнять упражнения, которые будут поддерживать и развивать тонус мышц туловища и мускулы между ребер, что обеспечивает подвижность и предупреждает хондроз грудного отдела. Перед основными упражнениями нужно сделать разминку. Ходить полной стопой, соблюдая осанку. И выполнить медленные повороты корпусом в обе стороны, пока не разогреется тело. Далее можно приступать к следующему этапу:

• Вращать и приподнимать плечевые суставы.
• Верхними конечностями делать круговые движения.
• В положении лежа приподнимать грудь и плечи.
• Можно выполнять отжимания.
• По возможности дома применять упражнения с гантелями в руке (выпады, наклоны).

Для поясничного отдела

При остеохондрозе спины основная задача гимнастики — укрепить мышцы корсета, чтобы немного разгрузить позвоночник. А упражнения на растягивание помогут увеличить расстояние между позвонковыми дисками. Хорошей профилактикой против хондроза поясничного отдела является зарядка и активный отдых. Ниже описан комплекс упражнений, что можно применять:

Упражнение «мельница» укрепляет мышцы поясничного отдела.

• Сесть на стул, прямо. Наклонить шею назад, а подбородок тянуть вперед.
• Выполнять наклоны вперед-назад, влево-вправо.
• Сидя на стуле, спина прямая. Тянуть подбородок к грудному отделу.
• Медленные повороты туловища, это улучшает подвижность позвонков.
• Вращение тазом.
• Лечь, поднять ноги, подержать секунд 20.
• Лежа зафиксировать нижние конечности под углом 45 градусов.
• Полезно упражнение «мельница».

Лечебный комплекс

Врач, составлявший комплекс упражнений, обязательно присутствует на первых занятиях. Он показывает пациентам, как правильно дозировать нагрузки, чтобы укрепление мышц не сопровождалось еще большим разрушением дисков и позвонков. После приобретения всех необходимых навыков больным разрешается тренироваться в домашних условиях.

Для шейного отдела

Прежде чем приступать к основной тренировке, нужно сделать несколько вращений головой, глубоко ее не запрокидывая, поворотов из стороны в сторону. Это позволит разогреть мышцы, подготовить их к выполнению основных упражнений в положении стоя или сидя.

Суставная гимнастика

В лечебный комплекс обязательно включаются упражнения для повышения объема движений в шейном отделе позвоночника:

• встать, расправить плечи, руки опустить на пояс. Плавно поворачивать голову из стороны в сторону, не пытаясь отводить ее за плечи;
• в положении стоя наклонять голову сначала к одному, затем к другому плечу;
• лечь, руки вытянуть вперед. Поднимать голову и верхнюю часть грудной клетки на выдохе, на вдохе принимать исходную позицию.

Изометрические упражнения

Выполнение таких упражнений способствует укреплению мышц плечевого пояса и шеи, улучшению мозгового кровообращения:

• приложить правую ладонь к правой щеке. Стараться поворачивать голову вправо, оказывая сопротивление рукой. Голова должна оставаться неподвижной, а шейные мышцы — напрягаться. Выполнить упражнение в противоположную сторону;
• сцепить пальцы рук на затылке, выпрямить спину. Пытаться отклонить голову назад, не допуская этого надавливанием кистей. Теперь поместить ладони под подбородком. Наклонять голову вперед, оказывая руками сопротивление.

Для грудного отдела

Ежедневные тренировки помогают не только улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, но и избавиться от болей в сердце и спине, усиливающихся при кашле, смехе, чихании.

Дыхательная гимнастика

Пациенты с грудным остеохондрозом часто жалуются врачам на ощущение нехватки воздуха при вдохе, першение и «ком» в горле. Какие упражнения наиболее эффективны для устранения этих симптомов:

• обмотать грудную клетку длинным нешироким полотенцем, взять его концы. На выдохе стянуть полотенце, на вдохе ослабить натяжение;
• встать прямо, выпрямить спину, руки согнуть в локтях на уровне груди. Вдохнуть и правой рукой обхватить левое плечо, а левой рукой – правое плечо. При правильном выполнении упражнения локти находятся в одной точке;
• встать прямо, расправить плечи. На выдохе обнять себя за плечи, напрягая мышцы спины. Выдохнуть, не меняя положения тела, затем снова вдохнуть и наклониться вперед.

Дополнительные комплексы

Остановить распространение патологии на здоровые диски и позвонки позволяет улучшение кровообращения в грудном отделе позвоночника. Для этого пациентом рекомендовано выполнение таких упражнений:

• лечь на живот, поднимать на выдохе одновременно ноги и руки. Чрез 3-5 секунд вдохнуть и опуститься на пол;
• сесть, ноги согнуть, пальцы рук сцепить на затылке. Наклоняться вперед, касаясь локтем противоположного колена;
• сесть, опереться руками о пол за спиной. Одну ногу согнуть в колене и завести его за другую, стараясь коснуться гимнастического коврика.

Для поясницы

Пациенты с поясничным остеохондрозом часто страдают от люмбаго — внезапных, острых болей в нижней части спины. Так как возникают они из-за неловких, резких поворотов и наклонов, то предупредить их позволит укрепление мышц поясницы:

• встать на четвереньки, прогибать поясницу, поднимая голову, а затем округлять спину, опуская подбородок;
• лечь на спину, пальцы рук сцепить в замок на затылке, ноги согнуть. Поднимать верхнюю часть тела и ноги, стараясь коснуться коленом противоположного плеча;
• сесть на пол, ноги широко расставить, руки поднять, сцепив пальцы в замок. Наклоняться вперед, стараясь коснуться ладонями сначала одной, затем другой стопы.

Комплексы упражнений

Комплекс ЛФК упражнений при остеохондрозе несколько меняется при различной локализации заболевания. Однако, в качестве профилактической меры, рекомендуется выполнять все приведенные упражнения ежедневно.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Шейный отдел позвоночника является самым подвижным, поэтому при выполнении этого комплекса следует соблюдать максимальную осторожность. Упражнения на статическую нагрузку

Упражнения на статическую нагрузку

В начале занятия необходимо выполнить упражнения на статическую нагрузку:

• поместить ведущую руку на область лба и давить на него, одновременно напрягая задние мышцы шеи;
• обе руки положить на затылок и стараться согнуть голову вперед, напрягая передние мышцы шеи;
• поместить правую руку на правый висок и проделать то же самое, напрягая боковые мышцы шеи;
• такое же упражнение повторить с другой стороны.

Статическую нагрузку следует продолжать в течение 10 секунд, постепенно увеличивая сопротивление.

ЛФК при остеохондрозе шеи

Динамический комплекс ЛФК при остеохондрозе шеи следует выполнять стоя:

1. Отвести голову на 15-20° назад и попеременно пытаться достать правым и левым ухом до соответствующего плеча.
2. Повороты головы в стороны следует выполнять аккуратно и пытаться увеличить максимальный объем движений. Сначала нужно разместить голову параллельно оси тела, далее максимально приблизить подбородок к яремной вырезке.
3. Выполнить круговые движения сначала в одну, а затем в другую сторону.
4. Совершать кивательные движения с максимальным отведением головы вперед и назад.
5. Максимально поднять плечи, а затем опустить их обратно.

Все динамические упражнения следует повторять 5-7 раз по 2-3 серии, то есть суммарно ежедневно нужно выполнить 10-20 раз. Дополнить комплекс можно стандартной разминкой верхнего плечевого пояса (махи и круговые движения руками).

Упражнения при грудном остеохондрозе

Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника грудного отдела начинается с разогревания мышц и связок. Для этого можно слегка помассировать эту область или принять теплый душ. Некоторые врачи рекомендуют растирать спину местно-раздражающими мазями, но единого мнения относительно эффективности данной методики не существует.

ЛФК при грудном остеохондрозе

Из положения стоя выполняются следующие упражнения:

1. Руки поднять вверх и аккуратно прогнуться назад, напрягая при этом мышцы грудной клетки. Далее нагнуться вперед, стараясь, чтобы в этом упражнении участвовала именно грудная клетка.
2. Попеременно сцепить руки в замок на спине и максимально выгнуть позвоночник.
3. Упереться руками в горизонтальную поверхность и постараться максимально нагнуться, не сгибая при этом рук.
4. Руки развести в сторону и выполнять скручивающие движения попеременно в обе стороны.
5. Положить кисти на плечи и поднимать правое плечо, опуская левое, и наоборот.

Лежа на спине можно выполнять следующее упражнение:

Подложить под грудной отдел мягкий валик диаметром 10 см, руки поместить за голову, и приподнимать вышележащие отделы. Далее несколько переместить валик, чтобы, в конечном счете, в процессе упражнения был задействован весь грудной отдел позвоночника.

Упражнения при поясничном и крестцовом остеохондрозе

Физкультура для позвоночника при остеохондрозе поясничного отдела включает следующие упражнения:

ЛФК при поясничном остеохондрозе

1. Стоя на коленях, упереться руками в пол. Далее закинуть голову назад и максимально прогнуться. После этого округлить спину, прижав подбородок к груди.
2. Лежа на спине, закинуть выпрямленные ноги за голову. Желательно, чтобы колени при этом касались лба.
3. Лежа на спине стараться максимально оторвать таз от пола. Опора при этом должна быть только на ступни и на лопатки.
4. Лежа на боку попеременно подтягивать правое и левое колено к подбородку.
5. Лежа на спине, обхватить голени руками и максимально подвести их к груди. Спина при этом выгнется, поэтому станет возможным совершить покачивающиеся движения.

Очень полезно закончить занятие только после того, как вы повесите на обычном турнике в течение 30-60 секунд. Это упражнение хорошо растягивает межпозвоночные связки, позволяя позвонкам занять свое положение. Следует помнить, что с турника нельзя спрыгивать, а нужно аккуратно сходить. Так как во время прыжка позвонки вновь приблизятся друг к другу и эффект ЛФК сойдет на нет.

Задачи лечебной гимнастики

Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника применяется на первых появлениях симптомов, в том ритме, который не причиняет вам дискомфорта. Какие упражнения можно делать при остеохондрозе, а какие упражнения нельзя? Рассмотрим правила применения:

• Начинать любую физическую активность без консультации врача строго запрещено;
• Проводить физические упражнения, без снятого болевого синдрома остеохондроза, запрещено;
• Заниматься зарядкой при наличии медицинских противопоказаний и заболеваний кроме остеохондроза, запрещено;
• При остеохондрозе спины проводить гимнастику лучше в одно и то же время, в свободной легкой одежде, в проветренной комнате;
• Прием пищи рекомендуется, как минимум за час до начала тренировки;
• Для разогрева мышц, можно сходишь в ванну, и прогреть нужную зону теплой водой;
• Комплекс лфк при остеохондрозе стоит начинать с разминки, во избежании травмы или растяжения;
• Зарядка против остеохондроза проводиться в аккуратно, без надрывов и рывков;
• При проявлении любого дискомфорта, зарядку для спины нужно прервать и направиться за корректировкой лечения к своему врачу;
• Избегайте перенапряжения мышц спины при остеохондрозе.

Реабилитация при остеохондрозе – наиболее важный момент. От процедур, назначенных для реабилитации зависит эффект лечения и уровень восстановления организма после заболевания.

Остеохондроз поддается полному излечению лишь при первых симптомах, с помощью упражнения для спины при остеохондрозе, когда нет дефектов и повреждений межпозвонковых дисков.

Если же повреждение уже диагностировали, то терапия и назначенное лечение — лишь остановить этот процесс, не давая недугу прогрессировать дальше. Лфк при остеохондрозе позвоночника помогает достичь максимального эффекта в комплексной терапии и имеет ряд замечательных свойств:

• Общее укрепление мышечного корсета, помогающего позвоночнику занять правильное физиологическое положение. Повышение эластичности мышц;
• Разгоняются застойные процессы в околопозвоночных тканях, что позволяет восстановить питание межпозвонковых дисков и остановить процесс разрушения;
• Улучшение осанки и снятие нагрузки с позвоночного отдела;
• Общее улучшение процессов протекающих в организме, улучшение самочувствия и настроения.

Упражнения для спины при остеохондрозе противопоказаны:

• Гипертония, повышенное артериальное давление;
• Период после операции, травмы или других вмешательств;
• Неврологические болезни;
• Патологические состояния организма, тяжелые формы некоторых заболеваний.

Какая назначается физиотерапия при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Следует отметить, что лечебная гимнастика далеко не единственный вид физиотерапии, назначаемой при поясничном остеохондрозе. Среди прочих методик следует выделить следующие.

1. Электротерапия.

Пожалуй, наиболее простой и доступный способ лечения. В его основе лежит воздействие слабым электрическим током на определенные участки позвоночного столба. Физиопроцедуры помогают улучшить кровообращение в целевых областях. К сожалению, методика недоступна, если в тело пациента вживлен металл или кардиостимулятор.

1. Магнитотерапия.

Как несложно догадаться из названия методики, полезное воздействие в данном случае оказывает магнитное поле. Специальные приборы устанавливают таким образом, чтобы центр поля пришелся прямо на позвоночник. Воздействие происходит на клеточном уровне, никаких очевидных реакций организма оно не вызывает, что и является причиной недоверия к данной физиотерапии. Продолжительностью процедуры составляет не более 20 минут.

1. Лазеротератия.

Лечебное воздействие оказывается при помощи лазера. Прибор помогает ускорить естественные процессы в тканях. Эффект терапии проявляется в краткие сроки, наблюдается противовоспалительное, ранозаживляющее и обезболивающее воздействие. Назначается только лечащим врачом.

Читать: ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

1. Ударно-волновая терапия.

Относительно новый метод терапии. В настоящее время ученые еще не успели полностью изучить методику воздействия на организм, что, опять же, вызывает скепсис со стороны. Имеется ряд исследований, которые утверждают улучшение циркуляции в тканях, обменных процессах. Также наблюдается снижение отечности, устраняется болевой синдром.

1. Детензор-терапия.

Один из наиболее простых видов терапии. Заключается в вытяжении позвоночного столба. У данной методики имеются свои противники и сторонники. Первые утверждают, что ее частое использование обернется образованием грыж и протрузий.

Какой бы именно вариант не заинтересовал больного, следует помнить, что прибегать к нему можно только после консультации с лечащим врачом. В противном случае имеется риск нанести больше вреда, чем пользы.

ПОДПИСАТЬСЯ НА ОБНОВЛЕНИЯ САЙТА

Комплекс упражнений по Шишонину

Гимнастика разработана А. Ю. Шишониным, специалистом по ЛФК. Он считает, что все проблемы позвоночника связаны с нарушенным кровообращением. Гимнастика Шишонина направлена на восстановление кровотока в шейном отделе позвоночника и мышцах, его окружающих.

Исходное положение всех упражнений из этого комплекса ЛФК – сидя или же стоя (ноги на ширине плеч), с ровной спиной. Количество повторений – по 5 раз в каждую сторону.

В крайнем положении каждого упражнения задерживайтесь сначала на 10–15 секунд, через 2–3 недели следует увеличить время до 20–30 секунд.

Метроном

Наклоните голову вправо, стараясь достать до плеча. Плечо оставляйте на месте, не поднимайте навстречу шее. Задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Опустите голову к подбородку. Задержитесь. Затем вытяните шею вперед и вверх. Задержитесь. Повторите.

Поверните голову в сторону. Задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Рамка

Положите правую ладонь на левое плечо. Локоть и предплечье держите параллельно полу. Поверните голову в сторону, задержитесь, верните голову в исходное положение, затем поверните в другую сторону. Это упражнение задействует мышцы не только шеи, но и плечевого пояса и спины, так как шейный остеохондроз часто сочетается с грудным.

Факир

Поднимите руки над головой. Соедините вместе ладони и чуть-чуть согните локти. Поверните голову в сторону, задержитесь, верните голову в исходное положение, затем поверните ее в другую сторону.

Цапля

Тяните голову вверх. Плечи отводите назад. Кисти лежат на коленях (если вы делаете упражнения сидя). Задержите голову в крайнем верхнем положении, затем вернитесь в исходное и повторите. После 5 повторений выполните упражнение «Метроном».

Гусь

Выполняется стоя. Если вы до этого сидели, встаньте. Поставьте голову ровно – так, чтобы подбородок был параллелен полу. Вытяните голову вперед. Не тяните ее вверх. Подбородок остается параллельным полу. Из этого положения поверните голову вправо. Затем максимально потянитесь к плечу. Задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела по Шишонину направлены на расслабление мышц и улучшение кровообращения. Они помогут снять головные боли, головокружение, проблемы со зрением и слухом.

За счет улучшения циркуляции крови замедлится прогрессирование заболевания, так как межпозвонковые диски будут лучше снабжаться питательными веществами.

Зарядка при поясничном остеохондрозе.

Встаём на четвереньки. Спину держим прямой, не изгибаемся. Носочком левой ноги скользим по полу, до полного её выпрямления. Поднимаем ногу до образования прямой с нашей спиной

Опускаем ногу и возвращаем её, также скользя носочком по полу, в исходное положение.Важно: в области поясницы не допускаем никакого движения. Поясница, таз и спина остаются стабильно зафиксированными в пространстве

Допустимо выполнение нижеописанных упражнений в подострый период. Упражнения в положении лёжа следует выполнять на твёрдой и ровной поверхности.

Плавно.   Ноги согнуты в коленях. Поднимаем ногу как в первом упражнение. Затем выпрямляем её и держим на весу несколько секунд. Сгибаем, и ставим стопу на пол. Все движения выполняются плавно. Чередуем упражнение обеими ногами. Следим, чтобы поясница не выгибалась.   Плавно поднимаем и опускаем таз. Лопатки и плечи лежат неподвижно и не отрываются от пола. Поясница не должны испытывать напряжение. Подъём происходит только за счёт ягодичных мышц.   Руки вытянуты за головой. Одновременно плавно поднимаем левую ногу и правую руку, ведём их до соприкосновения. Возвращаем на место. Повторяем с другой парой конечностей. Также следим, чтобы поясница не отрывалась от пола и не выгибалась.   Ноги располагаем шире расстояния между плечами, стопы прижаты к полу. Задача: плавно наклонить колено во внутрь. При этом следим, чтобы скручивание в пояснице и её отрыв от полы были минимальными. Выполняем поочерёдно обеими ногами.   Ноги положить на пол. Одну из ног сгибаем в колене и стараемся прижать колено к животу, как показано на картинке. Наша задача: растянуть заднюю поверхность бедра. Выполняем поочерёдно сначала одной, затем другой ногой.   Стоя на четвереньках, отрываем правую руку от пола и тянемся ею влево. Прямыми или согнутыми руками тянетесь – не так важно. Задача здесь в растяжке мышц спины. При этом таз и поясница остаются полностью неподвижными. Чередуем упражнение, выполняя разными руками.

Встаём на четвереньки. Спину держим прямой, не изгибаемся. Носочком левой ноги скользим по полу, до полного её выпрямления. Поднимаем ногу до образования прямой с нашей спиной. Опускаем ногу и возвращаем её, также скользя носочком по полу, в исходное положение.

Важно: в области поясницы не допускаем никакого движения. Поясница, таз и спина остаются стабильно зафиксированными в пространстве

Комплексы ЛФК-зарядок при поясничном остеохондрозе

Утренняя зарядка при поясничном остеохондрозе выполняется в течение 7-10, максимум 15 минут. Все движения выполняются плавно, в медленном и среднем ритме, а их амплитуду следует увеличивать постепенно. Начинайте зарядку несколькими циклами диафрагмального дыхания, а заканчивайте грудным.

«Тибетские жемчужины»

Этот комплекс зарядки составлен из 4-х (всего их 5) упражнений системы омоложения «Око возрождения». Дозировка нагрузки подбирается индивидуально, но следует соблюсти одно правило – количество повторений каждого упражнения должно быть одинаковым, например, по 7 раз.

Выполнять упражнения надо только в указанной в фотогалерее последовательности. Делайте каждое упражнение следующим образом – из исходного положения, обозначенного на каждом из рисунков цифрой 1, надо, делая вдох, перейти в позицию 2, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Динамическая зарядка

Эти виды движений, также выполняйте в указанном в таблицах порядке. Количество повторений каждого из 8 упражнений подбирайте сами – в удовольствие, по настроению и самочувствию.

Зарядка должна подготовить организм к дневным нагрузкам, а не нагружать его. Большое количество повторений оставьте на вечер, когда будите делать ЛФК-гимнастику от остеохондроза.

Таблица 1 – Упражнения, в положении стоя:

Фото	Инструкция про выполнению
«Дровосек»	Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх (можно взять какой-нибудь предмет). Сделайте максимальную скрутку туловища влево, вдох. Опуская руки вниз, до упора повернитесь в правую строну, выдох. Через несколько «рубящих с плеча» движений, повторите упражнение в другую сторону.
«Боковая пружина»	Поставьте ноги шире плеч, а руки на пояс. Выполните 3 пружинистых наклона, так как делают девушки на фото, с каждым разом увеличивая амплитуду движения, и лишь потом вернитесь в исходную позу. Повторите в другую сторону.
«Полукруги»	Подвиньте ноги на ширину плеч, оставив руки на поясе, или сцепите пальцы в замок на затылке. Сдвиньте таз налево. Подайте его вперёд. Переведите направо. Вернитесь в ровное положение. Сделайте движения в той же последовательности, но начинайте с правой стороны.
Выпады с поворотами	Встаньте прямо, руки внизу. Если хотите, можно взять любой предмет. Сделайте выпад вперёд на левую ногу, вытянув руки вперёд. Центр тяжести должен быть расположен между ногами. Делая скрутку, подсядьте чуть ниже. Вернитесь в положение 1, а затем и в исходную позу. Повторите с другой ноги.

Таблица 2 – Упражнения, выполняемые на полу:

Фото	Инструкция по выполнению
«Пожарный гидрант»	Примите коленно-локтевой упор. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной, не прогибалась в пояснице. Шею также держите прямо, глядя в пол. Сделайте несколько отведений колена в сторону, не ставя его на пол, сначала одной, а затем другой ногой.
«Ножницы», лёжа на животе	При выполнении этого упражнения старайтесь не дёргать ногами, а разводить и скрещивать их плавно, в медленном темпе.
Касание коленом противоположного локтя	Во время таких скрестных движений следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Больше тяните колени к локтям, а не локти к коленям.
Подъём таза	Согните ноги, упрев подошвы в пол, как можно ближе к ягодицам. Руки могут лежать на полу в любом, удобном для вас положении. Плавно поднимайте и опускайте таз, стараясь с каждым разом увеличивать амплитуду подъёма. Если хотите, то это упражнение можно усложнить, делая его так, как показано в угловом фрагменте – делая упор на одну ногу, подтягивая колено свободной ноги к животу.

В конце зарядки не забудьте полежать на спине, выпрямив ноги, и сделать несколько дыхательных упражнений.

Статическая зарядка

Для профилактики или лечения поясничного остеохондроза будет полезен комплекс упражнений, составленный из статических асан йоги. В каждой из указанных в фотогалерее поз, необходимо находиться от 15 до 30 секунд, следя за тем, чтобы дыхание было ровным и ритмичным.

И под конец, считаем нужным предупредить, что если вы будите составлять собственный комплекс утренней физкультурной зарядки от остеохондроза поясничного отдела, то не включайте в неё движения, противопоказанные при этой патологии – округление спины в пояснице, прыжки, подскоки, бег на месте или трусцой, приседания с утяжелениями.

Зарядка при остеохондрозе позвоночника: противопоказания

От выполнения физических упражнений следует отказаться в следующих случаях:

• при повышенной температуре;
• при остром болевом синдроме;
• при хронических патологиях в стадии обострения;
• в случае сердечной аритмии;
• тяжелой степени близорукости;
• болезнях вестибулярного аппарата.

Очень важно соблюдать умеренность нагрузки даже при отсутствии вышеуказанных факторов, останавливать тренировку при ощущении дискомфорта или возникновении приступов боли. Разрабатывать индивидуальный комплекс упражнений рекомендуется только после получения врачебной консультации

Читать: Ортопедические подушки при остеохондрозе

Тренировки не следует проводить сразу после хирургических вмешательств, при сердечной аритмии, повышенном давлении, проблемах с координацией движения.

Остеохондроз – заболевание коварное, оно может привести к ряду осложнений, вот почему к лечению следует приступать как можно раньше. Обнаружив у себя первые признаки болезни, следует незамедлительно посетить врача и приступить к комплексной терапии, ключевую роль в которой будут играть умеренные физические нагрузки.

Комплексы упражнений

Пациентам с шейным остеохондрозом 2 и 3 степени тяжести нужно во время тренировки обязательно комбинировать изометрические упражнения с динамическими. Только так можно быстро укрепить мышцы, снизив тем самым выраженность симптоматики, остановив вовлечение в деструктивный процесс здоровых дисков и позвонков. Больным остеохондрозом 1 степени тяжести рекомендуется уделять больше времени динамическим упражнениям, способствующим улучшению снабжения тканей питательными веществами, необходимыми для их регенерации.

Основные правила проведения ЛФК

Врач ЛФК или реабилитолог обязательно объясняет пациенту смысл регулярных занятий лечебной физкультурой и гимнастикой. Их цель — укрепление мышц и улучшение кровообращения в шее без нагрузок на травмированные диски и позвонки. Достичь этого можно только выполнением плавных, немного замедленных движений с небольшой амплитудой. Не нужно стараться максимально склонить или запрокинуть голову — рекомендованы лишь легкие покачивания.

Изометрический: шесть упражнений

При выполнении изометрических упражнений задействуются только мышцы, а голова и шея остаются неподвижными. Они особенно полезны больным, часто страдающим от головных болей и нарушений координации движений, так как этот способ укрепления скелетной мускулатуры исключает любую вероятность сдавления позвоночной артерии.

Какие изометрические упражнения самые эффективные:

• сесть, сцепить пальцы рук в замок, приложить ко лбу. Пытаться наклонять голову вперед, в то же время оказывая сопротивление ладонями;
• повторять упражнение, положив руки на затылок и пытаясь запрокинуть голову;
• правую руку прислонить к правой щеке, стараться склонить в эту же сторону голову, оказывая сопротивление ладонью. Повторить упражнение, задействуя левую руку и щеку;
• встать, выставить перед собой согнутые руки. Сводить локти, а затем разводить их на максимальное расстояние;
• наклонить голову, скрещенные пальцы приложить к затылку. Пытаться выпрямить шею, оказывая сопротивление руками, напрягая мышцы;
• ладони положить под подбородок, оказывая ими сопротивление при наклоне головы.

Динамический: десять упражнений

Динамические упражнения отличаются от изометрических большей интенсивностью, поэтому перед тренировкой нужно выполнить разминку. Следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени, сделать несколько наклонов вперед, назад, в стороны.

Исходное положение	Выполнение динамического упражнения	Количество повторов
Встать ровно, ноги немного расставить, руки положить на пояс	Медленно наклонять голову сначала в одну, затем в другую сторону, как бы стараясь прикоснуться ухом к плечу	10-15
Сесть на низкий табурет или встать ровно	Поднимать руки над головой, сводя ладони вместе, на выдохе возвращаясь в исходную позицию	15-20
Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки опустить	Делать круговые вращения сначала правым, потом левым плечом, не задействуя руки	10-15
Встать, немного расставить ноги	Отводить левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку	10-15
Лечь на спину на ровную поверхность, руки опустить, ноги немного согнуть в коленях	Приподнимать голову, удерживая ее в таком положении 5 секунд, затем расслабиться	5-10
Лечь на живот на кровати, голову свесить	Держать голову на весу на протяжении 10 секунд, затем расслабить шейные мышцы. Повернуться на спину со свешенной головой и в такой позиции удерживать ее на весу 10 секунд	5-10
Лечь на живот на кровати, голову свесить	Повернуться на правый, потом на левый бок, удерживая голову на каждой стороне 10 секунд	5-10
Сесть на стул, руки вытянуть вниз вдоль тела	Согнуть руки в локтях, выполнять скользящее движение по корпусу ладонями вверх к подмышкам. Также плавно вернуться в исходное положение	10-15
Сесть ровно, ноги немного расставить, руки вытянуть перед собой	Сжимать руки в кулаки, а затем разжимать	20-25
Сесть ровно, руки расположить произвольно	Делать повороты головой вправо-влево, затем наклоны назад-вперед	10-15

Рекомендуем почитать: Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Мини-комплексы

Из динамических и изометрических упражнений можно составить небольшие комплексы, которые удобно выполнять во время рабочего перерыва и даже долгой поездки. Например, полезно чередовать круговые вращения плечами и наклоны головы с сопротивлением.